Snacks saludables e ideales para la vuelta a clases

Por Dra. Catalina Silva, Nutrióloga.

Con el inicio del año escolar, se hace fundamental cuidar la alimentación de nuestros hijos. Los niños pasan largas horas en el colegio, por lo que, además de desayuno, almuerzo y cena, es esencial incorporar dos colaciones diarias que sumen un total de cinco comidas. Esta práctica ayuda a mantener la energía, mejorar la concentración y disminuir el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares en el futuro.

Establecer buenos hábitos alimenticios es tarea compartida entre familia y escuela. Las colaciones saludables deben aportar entre 150 y 250 calorías, según la edad, y ser atractivas para los pequeños. A continuación, algunos ejemplos de snacks saludables:

Frutas: Una opción práctica y deliciosa. Se puede preparar compota de manzana con un toque de endulzante, vainilla y canela, ofrecer ½ a ¾ taza de macedonia o armar pinchos con frutilla, plátano, uva, entre otras.

Frutos secos: Ideales sin sal, ya que aportan nutrientes esenciales y energía.

Cereales: Es importante elegir aquellos con 0% de azúcar agregada y altos en fibras, revisando la tabla nutricional para evitar productos que, pese a decir “con stevia”, contengan azúcar oculta.

Lácteos: Un yogurt o un vaso de leche descremada también son excelentes opciones, recomendados desde los 2 años, salvo que se presente alguna contraindicación médica.

Sándwiches: Elaborados con pan integral, media marraqueta, pan pita o pan de molde light, acompañados de proteínas como pechuga de pavo, quesillo, huevo, queso o ricota. Se pueden combinar con preparaciones como ave-pimentón o ave-palta, utilizando mayonesa libre de grasa.

Recetas caseras: Existen numerosas recetas ricas y fáciles de preparar, que incluso se pueden elaborar junto a los niños. Ejemplos de estas son los queques de plátano, galletas con garbanzo e "inkat" hecho con quinoa inflada y chocolate. Una alternativa saludable que además se puede transformar en una actividad familiar.

Aunque de vez en cuando se puede incluir algo que nos parezca “menos sano” (como galletas o chocolate), lo ideal es que no se ofrezca a diario ni se asocie a premios, evitando crear vínculos emocionales con la comida chatarra. Además, es fundamental mantener una hidratación adecuada, prefiriendo agua sobre jugos o bebidas azucaradas.

Estos hábitos deben fomentarse no solo durante la escolaridad, sino también en vacaciones, ayudando a garantizar una nutrición equilibrada que contribuya al óptimo desarrollo y bienestar de nuestros niños. Además, en un contexto donde Chile lidera las tasas de obesidad en Sudamérica y se proyecta que, para 2050, casi el 60% de la población mundial sufrirá de sobrepeso u obesidad, es fundamental buscar maneras de llevar una alimentación más saludable. Promover hábitos equilibrados no sólo contribuye al bienestar individual, sino que también ayuda a enfrentar una de las principales crisis de salud pública de nuestro tiempo.

A continuación te compartimos algunas recetas:

1.- Galletas de garbanzos:

Ideales para los niños que no son muy buenos para las legumbres, para vegetarianos, veganos y para todos porque son exquisitas!

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos.
• 2 cucharadas de mantequilla de maní.
• 1 plátano.
• 2 a 3 cucharadas de harina de avena (opcional).
• 1 cucharadita de polvos de hornear.
• Endulzante a gusto.
• Chips de chocolate.

Preparación:

Mezclar todo en una licuadora, menos los chips de chocolate que se agregan al final. Si mezclan todos los ingredientes y sienten que quedó demasiado pegote pueden agregar 2 o 3 cucharadas de alguna harina. 

Luego se agregan los chips y se mezcla suavemente.En una lata con papel mantequilla o mat de silicona poner masa con una cuchara y aplastar un poquito con el tenedor.

Llevar a horno precalentado a 180 grados por 10-15 minutos.

2.- Calugas.

• 1 taza de dátiles.
• 1 taza de cualquier fruto seco (incluso pueden mezclar, por ejemplo media taza de almendras y media taza de nueces).

Preparación:

Remojar los dátiles en agua caliente por unos 5-10 minutos, luego botar el agua. En una licuadora, 1-2-3 o procesadora poner los frutos secos y los dátiles ya remojados. Procesar hasta que quede como una masa pegote.

En un molde de silicona o en el que tengan (si no es silicona aconsejo poner alusaplas para que sea más fácil retirarlo), poner toda la masa y aplastar con las manos hasta dejarla de aprox. 1/2-1 centímetro de alto (o pueden hacer pelolitas).  Llevar al refri por al menos 1-2 horas y luego cortar en forma de caluga.

3.- “inkat”

• Ingredientes:
• Una barra de chocolate amargo, idealmente sobre 70% (son aprox. 100-125 gramos) o 1 taza de chips de chocolates amargos.
• 1 cucharada de aceite de coco
• 3/4 de taza de pipoca de quinoa  o pueden usar arroz inflado
• opcional: una mini mini pizca de sal de mar

Preparación:

Derretir chocolate con aceite de coco, idealmente a baño maría (aunque si usan microondas podrían derretirlo ahí también). Una vez derretido agregar las pipocas de quinoa o arroz inflado y revolver.

En un molde o lo que tengan con bordes que no sea muy grande (por ejemplo puede ser como estos pocillos de vidrio o plástico donde uno guarda comida) poner papel mantequilla y arriba toda la mezcla (que quede aprox. 1 centímetro de alto). Llevar a refri 60-90 minutos y listo!